Preparazione Atletica per lo Sci: Esercizi per Gambe e Corpo Completo con i Consigli di Giorgio Rocca

Se lo sci è la vostra passione, è probabile che abbiate già tirato fuori l'attrezzatura. Dopo aver controllato l'equipaggiamento, è il momento di pensare all'aggiornamento dello sportswear: giacche, pantaloni, guanti e, soprattutto, una corretta preparazione atletica. Questa è la parte più impegnativa, ma fondamentale per trovarsi nelle migliori condizioni fisiche e godere di questo bellissimo sport in totale sicurezza e serenità.

Ce lo spiega il campione Giorgio Rocca, detentore della Coppa del Mondo di Slalom nel 2006 e fondatore della GR Mountain. Lui sa bene quanto sia cruciale lavorare con i giusti workout di ginnastica presciistica nei mesi precedenti, per arrivare al massimo delle proprie capacità sulle piste.

L'Importanza della Preparazione Presciistica

«Spesso sottovalutata, anche dagli sciatori più esperti, una buona preparazione presciistica è fondamentale per evitare incidenti e fratture una volta indossati gli sci», spiega Giorgio Rocca. Lo sci alpino è uno sport che coinvolge tutti i muscoli del corpo: prepararsi per tempo, con esercizi mirati, consente di migliorare la forza e di recuperare tono muscolare, irrobustendo non solo i muscoli di gambe e glutei, ma anche quelli di petto, schiena, braccia e addome. La ginnastica presciistica non ha lo scopo di migliorare la tecnica dello sciatore, ma di allenarlo per consentirgli di arrivare pronto sulle piste.

I Benefici dello Sci

Attraverso lo sci è possibile mettersi in gioco, valorizzare le proprie capacità e, non meno importante, godere dei preziosi benefici che regala la pratica sportiva outdoor, in montagna, a contatto con la natura. Ma quali benefici regala fare sport sulla neve?

Lo Sci Allena Tutto il Corpo e Potenzia la Massa Muscolare

La pratica dello sci fa lavorare sia i muscoli della parte inferiore che quelli della parte superiore. Oltre a gambe forti e glutei sodi, lo sci sviluppa anche braccia ed addominali. Come sport di resistenza, aumenta la massa muscolare e dona un fisico più tonico. Muscoli più allenati significano anche conquistare una migliore agilità.

Lo Sci Migliora Equilibrio e Postura

Quando si scende sugli sci è fondamentale essere stabili ed armonici nei movimenti per poter fare discese e curve fluide e pulite. Questo sport allena, quindi, l'equilibrio e migliora la coordinazione dei movimenti.

Lo Sci Fortifica il Cuore

Sciare in altitudine richiede al cuore un maggiore sforzo per dare supporto ai muscoli. L’alternarsi di discese che aumentano la frequenza cardiaca a risalite che permettono il recupero, è il miglior allenamento per il nostro cuore.

Lo Sci Migliora il Sistema Immunitario

Nella pratica dello sci si respira a pieni polmoni e si producono endorfine, l’ormone del benessere. Sciare e prendere il sole permette di fare scorta di una preziosa alleata per la salute: la vitamina D.

10 Consigli da Campione di Giorgio Rocca per Prepararsi alla Settimana Bianca

1. Allenati almeno 2-3 mesi prima di indossare nuovamente gli sci

   Per riuscire ad arrivare ad una buona performance sciistica è necessario iniziare ad allenarsi per tempo, riprendendo ad allenare tutte le parti del nostro corpo che dovranno aiutarci a mantenere l’equilibrio durante la performance e ad avere una completa resistenza durante il corso della sciata.

2. Migliora l'equilibrio con la pedana propriocettiva

   Lo sci è uno sport di equilibrio, per questo è fondamentale essere stabili ed armonici nei movimenti per poter fare discese e curve fluide e pulite. La pedana propriocettiva è infatti una tavoletta basculante rotonda, con la quale è possibile compiere l’allenamento propriocettivo. Questo tipo di training, con esercizi di carico e scarico, stimola l’apparato neuro-motorio creando una condizione di squilibrio e inducendo così i muscoli e le articolazioni a riportare il corpo in asse. Tra i benefici di questo allenamento, c’è il miglioramento dell’equilibrio e anche della postura, fondamentale per la nostra performance sciistica.

3. Allena la resistenza aerobica

   Un buon sciatore si allena alla resistenza. Durante l’esercizio aerobico o cardio, il cuore pompa sangue ossigenato ai nostri muscoli per aiutarli a bruciare grassi e carboidrati per l’energia, il che a sua volta permette di svolgere attività fisiche per periodi sempre più prolungati. Ecco perché è di fondamentale importanza aumentare la resistenza per poter aumentare la durata della performance sugli sci. Quindi correte, andate in bici o fate il salto della corda.

4. Allena l'isometria e potenzia la massa muscolare

   Gli esercizi per allenare l’isometria consistono nell'effettuare contrazioni muscolari statiche. Questa pratica serve per allenare i muscoli mantenendoli in uno stato di immobilità, senza sottoporli ad allungamenti e affaticamenti con lo spostamento di un carico.

5. Scegli l’attrezzatura giusta e controlla prima di usarla

   Se si usa la stessa attrezzatura da sci da anni o dalla stagione precedente, è necessario fare un controllo prima dell’utilizzo sull’integrità e sulla sicurezza di ciascun elemento. Per una buona performance sciistica e per poterla vivere in piena sicurezza, l’attrezzatura gioca un ruolo fondamentale.

6. Fai sempre riscaldamento prima di scendere in pista

   Arrivare sulle piste ben riscaldati è fondamentale: lo stretching diventa un grande alleato per riuscire ad eseguire una performance pulita e senza incorrere in strappi muscolari o spiacevoli dolori articolari.

7. Indossa sempre il casco

   Il casco è una delle protezioni più importanti da indossare mentre si scia: non solo protegge da eventuali traumi cranici in fase di caduta ma è anche un valido alleato per il freddo, più della cuffia e, in presenza di condizioni meteo avverse, ti consente di mantenere la testa completamente asciutta.

8. Fai una ricca colazione al mattino ed un pranzo leggero

   La colazione è il pasto più importante della giornata e il detto “colazione dei campioni” non nasce a caso. Prima della performance sciistica è fondamentale avere le giuste forze e i giusti nutrimenti per poter affrontare lo sforzo fisico della sciata. Il pranzo? Se si ha intenzione di sciare tutta la giornata è meglio rimanere più leggeri e puntare maggiormente su una colazione il più completa possibile.

9. Scegli piste verdi o blu se non sei un esperto

   Quando freni, non irrigidirti e mantieni un buon equilibrio sugli sci. Questo ti permette di rallentare più rapidamente. Per frenare, apri le gambe a spazzaneve e non andare con il corpo all’indietro. Se non hai un livello di tecnica sciistica molto buono, devi dare tempo al corpo di rallentare in modo graduale perché frenare in modo repentino potrebbe portarti a degli infortuni. Ricordati di scegliere le piste verdi o blu per le prime uscite sulla neve. La pista rossa è solo per sciatori medio-esperti.

10. Controlla le condizioni meteorologiche

    Il meteo in montagna è fondamentale e, purtroppo, cambia molto velocemente. Proprio per questo è importante tenere traccia delle condizioni meteo e controllare il bollettino prima di salire sugli sci e affrontare le piste.

Perché è Importante Allenare i Muscoli Prima di Mettersi sugli Sci

Non basta saper sciare per divertirsi (in sicurezza) sulle piste, così come non basta avere l’attrezzatura più all’avanguardia. Aiuta, ma non basta. A fare la differenza è la preparazione atletica di chi è chiamato a “guidare” gli sci tra curve, traiettorie e discese.

«Oggi imparare a sciare è molto più facile anche grazie ai materiali sempre più evoluti e performanti», spiega Giorgio Rocca, vincitore della Coppa del Mondo di slalom nel 2006 e oggi a capo della GR Ski Academy. «Fino agli anni Novanta, se non eri un ottimo sciatore non avevi possibilità di divertirti, mentre ora lo puoi fare anche se sei uno sciatore discreto. Gli sci sono più corti, più sciancrati e più leggeri, e, non da ultimo, gli scarponi sono più confortevoli. Questo permette di imparare e di migliorare molto più rapidamente. Anche per tutte queste ragioni è importante non improvvisare e arrivare fisicamente pronti ad affrontare le discese».

Secondo uno studio del Sistema Nazionale di Sorveglianza sugli Incidenti in Montagna (SIMON), ogni anno sulle piste da sci si registrano oltre 30 mila incidenti. Solitamente non si tratta di traumi particolarmente gravi (meno dell’1% costringe lo sciatore al ricovero in ospedale), ma che potrebbero essere evitati con alcune piccole accortezze. Prima fra tutte un buon allenamento fisico: «La ginnastica pre-sciistica è un’abitudine che consiglio a tutti con esercizi mirati per migliorare la forza e recuperare il tono muscolare, e che spesso è sottovalutata anche dagli sciatori più esperti».

Coinvolgimento Muscolare Completo

Molti credono che i muscoli più coinvolti nello sci siano quelli delle gambe, ma non è così: «Lo sci alpino è uno sport che coinvolge tutti i muscoli del corpo ed è quindi fondamentale per la sicurezza dello sciatore irrobustire non solo i muscoli delle gambe e i glutei, ma anche quelli di petto, schiena, braccia e addome».

Reattività e Propriocezione

Gli sci moderni hanno una forma sciancrata che permette di scivolare molto, richiedendo al corpo una maggiore reattività. Per questo un altro aspetto importante da allenare è la propriocezione: «Sciare implica una continua ricerca di equilibrio; la pista è in pendenza, la neve cambia nel corso della giornata così come cambia la presenza di altri sciatori, un’altra variabile da tenere in considerazione. Il sistema neuromuscolare e fisico devono essere reattivi ai cambi di direzione e di equilibrio, e in questa fase i muscoli allenati reagiscono meglio. Questo ci permette di divertirci di più e in sicurezza».

Le Dritte di Giorgio Rocca per il Tuo Allenamento Pre-Sciistico

L’ideale è iniziare la ginnastica pre-sciistica dalle 3 alle 4 settimane prima di rimettersi sugli sci, preferibilmente al mattino, poiché si tende a sciare in quel momento della giornata e i muscoli si abituano ad attivarsi con quel ritmo.

Un buon allenamento non richiede un numero elevato di ripetizioni, né un carico eccessivo: si possono utilizzare bilancieri scarichi, manubri o kettlebell fino a 8 kg.

Struttura del Workout Pre-Sciistico

Il workout pre-sciistico consiste in un circuito di esercizi della durata di 45 minuti, un’ora al massimo, suddiviso in tre giorni di allenamento muscolare e un quarto giorno da dedicare all’attività cardio a scelta (padel, tennis, corsa, bici o calcetto).

• Giorno 1: Allenamento di quadricipiti, glutei e addominali.
• Giorno 2: Allenamento di pettorali, bicipiti e spalle.
• Giorno 3: Allenamento di dorsali, tricipiti e addominali.

Per ogni circuito è importante prevedere un breve warm-up iniziale (con cyclette, pedana propriocettiva e circonduzioni delle spalle con un bastone) e una sessione di stretching di 10 minuti al termine del lavoro per allungare i muscoli coinvolti.

Giorno 1: Allenamento Quadricipiti, Glutei e Addominali

Warm-up

• 10 minuti di cyclette.
• 3 serie da 30/45 secondi in posizione isometrica su pedana propriocettiva.

Circuito (45/60 minuti, 1 minuto di pausa tra le serie)

1. Affondi frontali con pesi: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Posizionati in piedi stringendo un manubrio o un kettlebell in entrambe le mani. Esegui un affondo frontale con la gamba sinistra facendo quasi toccare terra al ginocchio destro. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
2. Squat con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni. Posizionati con il bilanciere (anche scarico) sopra le clavicole con una presa ampia. Esegui uno squat tenendo il busto ben attivo e in verticale per tutta l’esecuzione, raggiungendo la massima profondità di accosciata. Torna alla posizione di partenza.
3. Leg extension: 4 serie da 10 ripetizioni. Per allenare i quadricipiti in modo isolato. Posizionati alla leg extension machine in modo da avere gli stinchi dietro al cuscino. Tieni le mani sugli appositi supporti, inspira, quindi estendi la tibia spingendo le gambe contro le imbottiture e sollevando il peso. Se non hai a disposizione un macchinario, puoi usare la resistenza di una banda elastica o un manubrio.
4. Addominali alti (Crunch): 4 serie da 20 ripetizioni. Posizionati a terra supino con le ginocchia piegate e i piedi aderenti al pavimento. Appoggia le mani dietro alla nuca e solleva il busto verso gli arti inferiori di circa 40 gradi attivando il core, per poi tornare a terra.
5. Plank: 3 serie da 30/45 secondi. Appoggia gomiti e avambracci a terra, e tieni i piedi uniti. Mantieni testa, spalle, tronco e bacino sollevati in linea e paralleli al pavimento, attivando il core.
6. Balzi laterali monopodalici: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba. Partendo dalla posizione in piedi con busto eretto, salta alternativamente sul piede destro e sinistro, cercando di coprire circa 1 metro lateralmente. Un salto a destra e uno a sinistra contano come una ripetizione.

Stretching

Al termine del workout, dedica 10 minuti all’allungamento dei muscoli:

• Posizione in quadrupedia, sposta il bacino verso i talloni allungando in avanti gli arti superiori.
• Da seduto con le gambe stese in avanti, appoggia le mani sulle punte dei piedi allungando i muscoli della catena posteriore.
• Partendo dalla posizione precedente, sposta il piede destro verso il gluteo destro piegando il ginocchio lateralmente a 45°. Appoggia la mano sinistra sul piede allungato in avanti. Ripeti per entrambi i lati.

Giorgio Rocca Ski Academy: Non la Solita Scuola di Sci

L'ex sciatore azzurro, con 11 vittorie in Coppa del Mondo e 3 medaglie Mondiali, nel 2010 ha dato vita al suo progetto Giorgio Rocca Ski Academy. Questa definizione non è casuale, perché parlare di una scuola di sci sarebbe riduttivo. Dalla sua fondazione con la prima sede svizzera di St. Moritz, la GR Ski Academy si è ampliata a Crans Montana, Livigno e Cervinia. La missione portata avanti va ben oltre le lezioni di sci, sviluppando un concetto di montagna a 360 gradi.

La filosofia dell’Academy è #FINDYOURWAY, un mantra che indica la possibilità per tutte le persone di sviluppare la propria passione per la montagna, qualunque essa sia, grazie al supporto dei migliori professionisti del settore. Il risultato è sia la possibilità per i giovani talenti di approcciare all’agonismo allenati da ex atleti di livello internazionale con il GR Ski Team, sia la partecipazione a incredibili esperienze sulla neve, come scendere in pista con Rocca e altri ex atleti di Coppa del Mondo, fare freeride accompagnati in elicottero dalle Guide Alpine o godersi l’alba in quota sciando sui tracciati ancora vergini.

Tecnica di Curva nello Slalom Gigante

Lo slalom gigante è considerato da allenatori e agonisti la disciplina più tecnica dello sci alpino. I migliori specialisti del gigante possiedono la velocità degli slalomisti e le capacità di conduzione dei discesisti. Per questo motivo, si raccomanda di dedicare allo slalom gigante circa il 70% dell’intero volume di allenamento di un atleta, specialmente per atleti giovani e in crescita. In ogni modo, passare molto tempo in lunghe sessioni di slalom gigante non garantisce che lo sciatore acquisisca una solida tecnica.

I giovani sciatori spesso lasciano slittare i loro sci o conducono archi poco profondi (troppo larghi) attorno alla linea di massima pendenza. Nessuno di questi modi di curvare funziona in un tracciato da gigante. Il problema di fondo che un giovane agonista deve risolvere è lo stesso in entrambi i casi: posizionare semplicemente i suoi sci sullo spigolo e appoggiarvisi mentre conduce lungo un arco definito dalla sciancratura. Questo sciare statico, caratterizzato da due posizioni “bloccate”, prima e dopo la massima pendenza, è abbastanza comune tra i giovani agonisti. Le gambe dello sciatore non si piegano lungo l’arco di curva e non si estendono all’inizio di una nuova curva. Quindi, non appena una pista diviene più ripida o un tracciato richiede curve più rotonde, gli sci vengono lasciati derapare.

Metodo per Sviluppare Curve da Gigante

Si suggerisce di affrontare questi problemi separatamente. In particolare, si possono usare curve poco accentuate vicino alla linea di massima pendenza per sviluppare un appropriato movimento del corpo adatto a imparare a mettere gli sci di spigolo. Successivamente, si usano curve non condotte molto rotonde con il fine di sviluppare la proiezione del baricentro in avanti e un’appropriata flesso-estensione delle gambe.

La Curva a Banana

Le curve a banana vengono eseguite solitamente su pendio molto dolce. Solo gli agonisti di alto livello le usano sui pendii ripidi per sviluppare meglio le dinamiche di curva. Poiché una curva a banana si conclude in un tempo molto breve e viene eseguita vicino alla linea di massima pendenza, consente allo sciatore di sviluppare una appropriata tecnica per la presa di spigolo per mezzo dello spostamento (cioè inclinazione) all’interno dell’arco di curva, mentre si estende la gamba esterna e si piega quella interna. Le curve a banana sono molto dinamiche e lo sciatore non ha il tempo di concentrarsi sul piegamento delle gambe durante l’arco di curva e sulla pronunciata estensione all’inizio della nuova curva. Con un tale veloce ritmo, è possibile sviluppare soltanto la presa di spigolo. Altri movimenti sono molto difficili da ottenere durante una curva a banana.

La Curva a S

Le piste con pendenza media o alta sono le migliori per imparare a padroneggiare le curve a S. Queste curve sono necessarie per sviluppare i movimenti (come l’estensione-proiezione) che fanno allontanare lo sciatore dalla curva a banana. Nelle curve a S i movimenti corretti possono essere sentiti e sviluppati lentamente, quasi al rallentatore. Una curva a S richiede circa due secondi, mentre una transizione (cambio di spigoli) tra le curve richiede più di mezzo secondo. Questo tempo è sufficiente allo sciatore per concentrarsi sul piegamento delle gambe e sull’estensione a inizio curva.

Utilizzo Combinato delle Curve

Si utilizza una curva a banana molto dinamica, con presa di spigolo per mezzo dell’inclinazione e conduzione su archi di grande raggio. L’obiettivo principale è sentire una presa di spigolo dinamica per mezzo dello spostamento del corpo all’interno del successivo arco di curva. Per quanto riguarda la transizione tra archi di curva successivi, si utilizza l’approccio della curva a S. Le curve a banana sviluppano le sensazioni per la presa di spigolo ma mancano di altri elementi tecnici necessari per eseguire le transizioni tra curve. Per evitare posizioni statiche, si prediligono movimenti dolci e continui. Si raccomanda di usare sci da GS per le curve a banana e a S, poiché l’uso di sci da slalom potrebbe produrre effetti indesiderati sotto forma di scorrette sequenze di movimenti.